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Allier sieste et sport de haut niveau : l’importance du sommeil

Il y a quelques semaines, Nap&Up a réalisé une enquête pour mieux connaître le rituel de sommeil des sportifs de haut niveau.

Pour les athlètes enchaînant plusieurs entraînements par jour, un outil s’avère essentiel : la sieste. Les raisons de cette habitude sont très nombreuses : concentration, vigilance, régulation du stress etc.

Ces raisons vous semblent familières? En effet, elles ne font pas seulement partie du quotidien des sportifs de haut niveau mais également des problématiques que nous pouvons tous rencontrer au cours de notre vie active. 

L’esprit et le physique sont extrêmement liés dans le sport, il est nécessaire que les deux disposent d’une bonne récupération
– Antoine Conta, joueur et préparateur physique du MEHB

Notre sondage a été réalisé auprès des joueurs du club Massy Essonne Handball. Les joueurs, évoluant actuellement en deuxième division, doivent gérer leur quotidien entre un ou deux entraînements par jour, ainsi que de longs déplacements pour les matchs le weekend.

Selon nos résultats, 100% des joueurs interrogés pensent que le sommeil est un outil essentiel pour leur performance. En effet, certains admettent que le sommeil est un élément indispensable qui permet de garder un équilibre parfait avec l’alimentation et les entraînements. 

92% des joueurs pratiquent des micro-siestes tous les jours et 85% en pratique le jour d’un match. A l’unanimité, cette pratique permet de limiter le risque de blessure, de se concentrer, de recharger son corps et de permettre à sa tête de bien récupérer. 

La sieste permet l’apprentissage de nouvelles compétences physiques

Il a été prouvé* que les capacités de la mémoire motrice (mémoire des savoir-faire, habitudes sensori-motrices et habiletés gestuelles) étaient améliorées par la pratique de siestes courtes. Ce type de mémoire est particulièrement important dans le domaine sportif lorsqu’il s’agit d’apprendre de nouveaux mouvements et de nouvelles techniques afin d’améliorer nos performances.

Par exemple, au handball, les joueurs apprennent de nouveaux « enclenchements » afin de changer leurs habitudes de jeux et ainsi surprendre l’adversaire lors des matchs. La pratique de la sieste après l’apprentissage de nouvelles stratégies leur permet donc de booster leurs capacités mémorielles. 

*.Sleep Med. 2006 Sep;7(6):508-12. Epub 2006 Aug 23; Daytime naps improve procedural motor memory by Backhaus J, Junghanns K.


La réduction des hormones de stress et le renforcement du système immunitaire

Une étude menée par le professeur Brice Faraut en 2015** a mis en exergue l’impact de la sieste sur les niveaux de sécrétion d’hormones de stress chez les sportifs.

Après avoir réduit la durée de leur nuit de 2 heures, certains sportifs étaient autorisés à pratiquer des power nap de 20 minutes et d’autres non. Les résultats ont montré que les pratiquants de siestes ne connaissaient pas d’augmentation de la libération d’hormones de stress à l’inverse de ceux privés de siestes ! Qui plus est, on a pu observer un retour à la normal des perturbations immunitaires survenues suite à la privation de ces 2 heures de sommeil, uniquement chez les pratiquants de la sieste.

Le recours à de courtes siestes est donc d’autant plus bénéfique à un sportif qui souhaiterait estomper les effets négatifs d’une mauvaise qualité de sommeil mais aussi pour favoriser son anabolisme musculaire à travers la réduction de ses hormones de stress. Elles permettent d’estomper les effets négatifs d’une mauvaise qualité de sommeil et d’obtenir un retour à la normale d’un système immunitaire dégradé par une agitée ou du moins non optimale.

**. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2015, Brice Faraut

Préserver les niveaux de testostérone, hormone phare de la construction du muscle

Comme expliqué plus tôt, la power nap participe à la diminution de notre niveau de sécrétion des hormones de stress, tel que le cortisol. Et c’est une très bonne chose les sportifs ! Car le cortisol joue le rôle opposé de la testostérone pour le muscle : alors que ce dernier favorise l’anabolisme musculaire, c’est-à-dire la construction du muscle, le cortisol le diminue !

Cette hormone va jouer un rôle prédominant dans la destruction des tissus musculaires, en abaissant le taux de testostérone et en empêchant le corps de stocker les sucres sous forme de glycogène musculaire.

Plus simplement dit : plus nous sommes stressés, plus nos niveaux de cortisol sont élevés et plus il est difficile de construire du muscle de par la chute des niveaux de testostérone. Un second effet dépendant de le cortisol est la difficulté à perdre de la graisse étant donné qu’il renforce les effets des œstrogènes dans nos organismes.

Pratiquer la sieste permet donc le maintien des performances athlétiques d’un individu, ainsi que la maximisation de la construction de muscles, à travers la réduction de notre stress !

Booster la construction de fibres musculaires

Qui plus est, l’effet de la sieste sur la performance sportive passe aussi à travers la qualité de repos qu’elle apporte au corps humain.

Comme l’a déclaré Dan McCarthy, consultant en performance sportive auprès de l’équipe olympique américaine de natation, « le sommeil est le moment où le corps récupère des contraintes qui lui sont imposées et où commence la réparation des muscles et des tissus conjonctifs […] et les siestes sont un excellent outil pour les athlètes à l’entrainement ou en compétition ».

En effet, le sommeil est un des outils majeurs du développement musculaire mais s’avère malheureusement être un des aspects les plus négligés de la pratique sportive. Et même si notre organisme semble inactif durant nos périodes de repos, c’est dans ces moments là que notre corps réalise ce que nous désirons de lui : construire du muscle afin de gagner en compétences athlétiques.

Le processus de réparation des fibres musculaires (cassées lors de notre effort sportif) survient majoritairement pendant notre sommeil, et plus spécifiquement durant notre sommeil profond car c’est au cours de cette phase de catalyse que notre corps libère l’hormone de croissance qui stimule la reconstruction du tissu musculaire.

Dans ce contexte, de longues siestes de 45 à 90 minutes nous permettent d’entrer dans cet état de sommeil profond et donc d’avoir accès au Graal qu’est la sécrétion de cette hormone de croissance.

Rester dans une dynamique sportive saine

La pratique de la sieste en général est donc un outil particulièrement efficace pour les pratiquants sportifs dans leur poursuite de construction musculaire et par là même occasion, d’améliorations de leurs performances athlétiques.

Nous le savions tous auparavant, le manque de sommeil est bel et bien un danger quant à l’efficacité des entraînements. Il est bien connu que continuer à s’entraîner malgré un manque de repos, peut facilement provoquer un manque de coordination musculaire et donc maximiser les chances de se blesser.

Nous ne sommes pas maîtres de la qualité de notre sommeil profond lorsque nous dormons la nuit, cependant il nous revient la responsabilité de pratiquer la sieste en journée afin de permettre à notre organisme de récupérer de manière optimale.

Pour résumer, que vous soyez un(e) athlète professionnel(le) ou sportif amateur, tirer le meilleur parti de votre sommeil en le combinant à une courte sieste en journée est un excellent moyen d’améliorer vos performances. Cette forme de récupération vous aidera sur le chemin d’une bonne condition physique, d’une bonne nutrition et d’une bonne santé de manière plus générale.

🖋 Le mot de notre experte, Laurène Clavier, préparatrice mentale : 

L’hygiène de vie d’un sportif de Haut-Niveau est primordiale dans la recherche de performance : le conditionnement physique, l’alimentation et bien sûr le sommeil sont des points essentiels.

Il va sans dire qu’un athlète « correctement reposé », sera, comme n’importe qui d’ailleurs, en pleine possession de ses moyens aussi bien physiques que cognitifs (réactivité, prise de décisions, meilleurs réflexes…) et de ce fait plus à même de s’accomplir.

En tant que préparatrice mentale, spécialisée en sophrologie du sport, les enjeux de récupération reviennent très fréquemment dans mes accompagnements. Par exemple, garder une bonne qualité de sommeil même à l’approche d’une échéance, trouver une bonne routine pour un endormissement serein sont des thèmes souvent abordés, et de plus en plus, on fait appel à moi pour acquérir des techniques de micro-sieste dans l’idée de se « requinquer » efficacement lors d’une journée d’entraînement ou de compétition.

En effet, la majorité des sportifs que je suis et qui s’entraînent bi quotidiennement sont adeptes de la sieste mais en « cadrant » cette pratique grâce à un accompagnement audio et un temps limité entre autres, ils l’optimisent et réalisent rapidement les bienfaits dans leur quotidien. De mon point de vue, la micro-sieste est un véritable catalyseur de ressources et elle a l’avantage d’être très simple dans sa mise en pratique et peu couteuse en temps… l’idéal dans la vie souvent bien remplie d’un compétiteur !

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