Chaque année, 36% des français déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil¹ (insomnie, réveil nocturne, apnée du sommeil, etc.). Bien qu’il soit souvent négligé, le sommeil est un élément clé de notre santé. De ce fait, nous vous livrons 5 habitudes simples et faciles à mettre en place pour retrouver les nuits dont vous avez toujours rêvé.
1. Connaître son besoin de sommeil
Savoir combien d’heures sont nécessaires pendant votre nuit est un moyen d’améliorer la qualité de votre sommeil. En effet, nous n’avons pas tous besoin du même quota d’heures pour se sentir en pleine forme. Certains se contenteront de dormir 6 heures par nuit alors que d’autres auront besoin de plus de 8 heures. Nous sommes inégaux face au sommeil, c’est pour cela qu’il faut apprendre à identifier ses besoins, et cela vous demandera une petite analyse de vous-même.
Nous vous conseillons de commencer le test pendant le week-end, quand vous n’avez pas besoin de vous réveiller le matin. De plus, ce test doit avoir lieu dans une période calme de votre vie, sans stress ni perturbations psychologiques.
Pour vous aider, vous pouvez remplir votre propre carnet de bord du sommeil où vous pourrez noter tous les détails utiles à votre analyse.
La première chose à faire est d’aller se coucher dès que les premiers signes de fatigue apparaissent : bâillements, paupières lourdes, étirements, etc. Si vous vous endormez en moins de 15 minutes…bingo! Vous avez trouvé votre heure de coucher.
Ensuite, ne mettez pas de réveil et notez l’heure à laquelle vous vous réveillez sans vous sentir encore fatigué.
Puis, nous vous invitons à initier un petit “rituel de sommeil” pour que votre cerveau assimile cette action à celle d’aller dormir. Cela peut être boire une tisane avant le coucher, lire quelques pages d’un livre, se brosser les dents, méditer, mettre son téléphone en mode avion, écrire ses accomplissements du jour, écouter un podcast, etc.
Pour finir et pour affiner votre analyse, vous pouvez faire le test plusieurs jours d’affilée. Puis, une fois que vous aurez trouvé, selon vous, le temps idéal de sommeil, faites le test un jour où vous devez régler votre réveil, calculez l’heure à laquelle vous devriez vous coucher, et essayez de voir si vous vous sentez fatigués lorsque vous ouvrez les yeux.
2. Adopter des horaires de sommeil réguliers
Lorsque vous connaissez votre rythme de sommeil, il est indispensable d’avoir des horaires de sommeil réguliers. Votre quota d’heures nécessaires ou encore l’heure à laquelle vous vous couchez importent peu tant que vous maintenez une régularité dans vos heures de sommeil et ça, même le week-end !
Respecter vos horaires et les maintenir réguliers est primordial pour éviter, d’une part, une dette de sommeil ou une altération de la qualité de ce dernier, et d’autre part, un dérèglement de votre horloge biologique.
De ce fait, nous vous conseillons de conserver les mêmes heures de coucher et de lever pour ne pas perturber votre sommeil et, par conséquent, bénéficier de nuits réparatrices.
3. Faire la sieste
On entend souvent que faire la sieste empêcherait de trouver le sommeil le soir… détrompez-vous ! S’accorder quelques minutes de relaxation est bien plus bénéfique que vous ne le pensez.
Une micro-sieste, comme son nom l’indique, est un sommeil léger compris entre 5 et vingt 20 minutes maximum. Cette durée correspond à la phase de sommeil qui précède le sommeil profond, il ne faut donc pas dépasser 20 minutes sous peine de se réveiller encore plus fatigué qu’on ne l’était.
Pendant ces quelques minutes réparatrices, votre corps va pouvoir relâcher la pression. Des études prouvent que la micro-sieste aide à améliorer la mémoire, développer la créativité, réduire le stress, réguler l’humeur, augmenter la productivité et sur le long terme, la sieste permet de renforcer le système immunitaire et diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
Lorsqu’on souffre d’insomnies, la sieste n’est pas proscrite, bien au contraire ! Le fait de pouvoir s’accorder un instant de relaxation permet de diminuer le stress au moment du coucher lorsqu’on ne trouve pas le sommeil. En revanche, nous vous conseillons de ne pas pratiquer votre micro-sieste trop tard dans la journée.
4. S’exposer à la lumière du jour et mettre en pause les écrans le soir
Saviez-vous que votre horloge biologique répond à l’exposition à la lumière ? Lorsqu’on parle d’horloge biologique, on pense bien évidemment à l’hormone qui favorise l’endormissement et le sommeil : la mélatonine.
En effet, mélatonine et lumière du jour vont de pair. Notre horloge interne est rythmée par l’alternance jour/nuit qui correspond à notre rythme de vie. Lorsque nous sommes exposés à la lumière du jour, notre corps sait que ce n’est pas l’heure d’aller se coucher. De ce fait, exposez-vous le plus possible à la lumière du jour pour ne pas perturber votre rythme de sommeil.
A l’inverse, le soir, une forte lumière retarde l’endormissement. Au moment du coucher, nous adoptons souvent de mauvaises habitudes telles que scroller Instagram sur son smartphone, regarder une série sur sa tablette ou encore s’endormir avec la télévision en fond. Ces activités sont à éviter au maximum, d’une part parce que les écrans renvoient une lumière très forte, et d’autre part, parce que cette lumière artificielle ralentit la production de mélatonine et, par conséquent, retarde notre endormissement. Pour rejoindre les bras de Morphée, optez plutôt pour une activité calme et relaxante.
5. Adopter une alimentation saine
Si vous souffrez de troubles du sommeil, cela peut être dû à une mauvaise alimentation.
Pour commencer, il est indispensable de dîner pour éviter les crampes d’estomac mais il est conseillé d’adopter une alimentation saine, c’est-à-dire qui n’est ni trop riche, ni trop grasse, ni trop copieuse, tout simplement parce que le sommeil demande une température du corps basse et la digestion augmente cette dernière.
Aussi, essayez de favoriser des aliments riches en sucres lents le soir (pâtes, riz, etc.) pour faciliter la production de sérotonine, indispensable à la sécrétion de mélatonine. Aussi, au moment du coucher, boire une tisane sucrée ou un verre de lait chaud au miel favorise la production de sérotonine. De plus, pour éviter de passer des nuits agitées, les excitants tels que le café, le thé ou encore l’alcool sont à proscrire en fin de journée.
Finalement, prendre soin de soi et de sa santé passe inévitablement par prendre soin de son sommeil. Adopter ces habitudes vous permettront de retrouver des nuits aussi réparatrices que réconfortantes.
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