L’automne est arrivé, que diriez-vous de prendre de bonnes habitudes ce mois-ci ? Être bien dans son corps, être bien dans sa tête, permet d’appréhender le retour au travail de façon beaucoup plus agréable.
Qui dit meilleure santé, dit meilleur sommeil
Pour maximiser au mieux votre sommeil, plusieurs solutions sont possibles.
L’alimentation, souvent non associée au sommeil, l’est pourtant, et peut jouer un réel rôle sur l’amélioration de votre sommeil. Par exemple, il est prouvé qu’un mauvais sommeil accentue la prise de poids et augmente le risque d’obésité, diabète etc. De plus, le manque de sommeil peut vous donner l’impression d’avoir plus faim.
Mais alors comment soigner son sommeil ? Voici 4 conseils simples et efficaces, pour vous permettre de trouver un bon équilibre entre sommeil et alimentation :
1. Prendre ses repas à des heures régulières
2. Privilégier des repas légers le soir, mais contenant des sucres lents
3. Éviter les excitants en fin d’après-midi (café, thé, alcool….)
4. Eviter de regarder la télévision ou un écran d’ordinateur juste avant de se coucher
(L’INSV préconise d’arrêter les écrans 1h30 avant d’aller se coucher)
En cas d’éveil dans la nuit, privilégier une activité calme, lire, écouter la radio, dans le lit en position demi-assise, ou en se levant et en allant dans une pièce voisine pour faire autre chose. Vous pouvez faire des activités « ennuyeuses » comme par exemple, le repassage ou encore ranger votre lieu de vie, qui sait cela pourrait finir par vous épuiser… Dans tous les cas, on se sent toujours mieux dans une maison rangée.
Quels sont les aliments à éviter avant de se coucher ?
Tous les excitants. Comme dit précédemment, tous les excitants de type café, thé, alcool ou encore des boissons énergisantes ou trop sucrés.
Non seulement tous ces aliments vous empêcheront de vous endormir directement, mais en plus cela risque de fragmenter votre sommeil et d’augmenter les micro-réveils tout au long de la nuit, tout comme le fait de manger trop gras. Si vous souhaitez manger une raclette (par exemple), privilégiez de la savourer sur le repas du midi. Mais attention, manger gras favorise la somnolence donc prévoyez de ne pas avoir une deuxième partie de journée très active.
A contrario, voici les aliments à privilégier
Les boissons chaudes avant d’aller se coucher
Le fait de le consommer chaud facilite l’endormissement. L’Institut national du sommeil et de la vigilance explique que boire chaud avant de dormir permet de « favoriser une baisse de la température interne, par un mécanisme d’échange thermique » et cela « déclenche la sudation qui va rafraîchir l’ensemble du corps »
Les poissons gras
Savez-vous quel est le point commun entre le saumon, la sardine, le thon ou encore le maquereau ? Et bien ce sont des poissons gras et ils peuvent nous aider à avoir le meilleur sommeil possible. En effet, comme ce sont des aliments très riches en oméga-3, cet acide gras aide notre cerveau à bien fonctionner au quotidien mais est aussi utile pour trouver rapidement le sommeil.
Pour en avoir dans votre organisme si vous n’êtes pas fan de poissons nous vous conseillons de consommer d’autres sources d’oméga-3 comme par exemple de l’huile de colza ou de lin.
Consommer du riz au dîner
Une étude menée par des chercheurs américains a établi récemment que les personnes qui consommaient du riz au dîner mettaient deux fois moins de temps à s’endormir que les autres.
Mais pourquoi ? Et bien ce serait dû à l’index glycémique très faible qu’il contient, il est donc assimilé très lentement par l’organisme. Cela permet une digestion légère sans pic de glycémie, ce qui favorise donc un endormissement rapide et durable.
Les graines de courges
Depuis quelques années, les graines (de lin, de tournesol, de chia, de sésame, de pavot…) sont de plus en plus utilisées en cuisine (nous les saupoudrons dans nos soupes, nos yaourts ou nos salades). Il s’agit d’un très bon réflexe, car les graines sont de véritables alliées pour notre santé et notre bien-être. Par ailleurs, si nous souhaitons avoir un sommeil de qualité, il ne faut pas hésiter à consommer des graines de courge au dîner. En effet, ces dernières sont très riches en tryptophane, un acide aminé qui permet à notre corps de synthétiser la mélatonine dont nous allons parler un peu plus tard.
Les épinards
Surtout connus pour leur teneur en fer, ils contiennent du magnésium, ils sont aussi riches en chlorophylles en calcium, en vitamine b9 et en acide folique qui favorise la relaxation musculaire. C’est aussi un aliment qui contient de la vitamine C et celle-ci a un effet positif en diminuant le taux de cortisol (hormone de stress) pour un effet apaisant qui favorise un sommeil récupérateur.
Que se passe-t-il dans notre corps ?
Pour avoir une bonne qualité de sommeil il faut que notre corps produise de la mélatonine, appelée aussi l’hormone du sommeil. C’est alors là que plusieurs acteurs entrent en compte. En effet, pour qu’il y est la sécrétion de mélatonine dans le cerveau il nous faut de la sérotonine qui nous aide à réguler notre humeur et nous prépare pour notre sommeil.
Mais pour que cette hormone puisse être synthétisée il faut ingérer de la tryptophane. Celle-ci est un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer, il faut donc la trouver dans notre alimentation. Pour cela, privilégier par exemple un repas riche en sucres et faible en protéines, augmentant de façon indirecte la concentration de tryptophane dans l’organisme et facilitant son passage dans le cerveau, favorisant ainsi la production de la sérotonine puis de la mélatonine.
De plus, il faut savoir que durant la journée notre estomac sécrète une hormone appelée la ghréline. Celle-ci est située dans notre estomac et stimule l’appétit. Durant notre cycle de sommeil, celle-ci laisse place à une autre hormone : la leptine. Elle prend la relève durant la plus longue période sans prise alimentaire, fait disparaître notre sensation de faim et augmente la dépense énergétique.
De ce fait, lorsqu’on diminue donc notre temps de sommeil, la sécrétion de l’hormone induisant la satiété (leptine) diminue et il y a une augmentation de celle favorisant la faim (ghréline). Nous allons donc naturellement avoir l’envie de manger plus quand nous ne dormons pas assez.
Nos derniers conseils
Vous pouvez aussi retrouver nos top 5 des habitudes à adopter pour un sommeil de qualité et mettre les meilleures chances de votre côté pour réussir vos siestes.
Une dernière recommandation : évitez de grignoter entre les repas ! Cela perturbera votre organisme, et vous l’aurez compris, votre sommeil également.
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